Em primeiro

Recomenda-se expor-se deliberadamente ao frio durante 11 minutos por semana no total, não por sessão. Neste sentido, as sessões de crioterapia podem ser distribuídas ao longo da semana, de acordo com as suas preferências e rotina: 2 a 4 sessões de 1 a 5 minutos. Os 11 minutos são baseados em um estudo recente que explorou uma variedade de efeitos e é um protocolo básico e sólido, bom para uso contínuo.

Porém, à medida que se inicia a crioterapia e a pratica regularmente, o corpo se acostuma à exposição ao frio e, portanto, tolera mais. Dessa forma, você pode passar mais tempo por semana em água fria.

Quanto à temperatura da água, ela deve estar desconfortavelmente fria, mas segura o suficiente para permanecer nela por alguns minutos. Em nosso blog você encontra artigos com mais informações sobre os fundamentos da crioterapia.

Finalmente, um ponto a ser destacado sobre a mente. É muito provável que antes e durante a imersão em água fria a nossa cabeça esteja lhe dizendo: “por que você está fazendo isso?”, “não quero fazer isso” ou “vou sair daqui agora”. É normal e é um efeito até esperado, pois é assim que se constroem a resiliência mental e a tolerância ao estresse.

Exercícios-Protocolos

Dr. Andrew Huberman é neurologista e um dos atuais líderes no mundo da crioterapia e da ciência. Seus insights ajudaram muitas pessoas a explorar os benefícios da exposição deliberada ao frio e a otimizar sua própria experiência. Deixamos aqui dois protocolos que Huberman recomenda para alcançar os inúmeros benefícios que esta prática traz.

Protocolo de perda de gordura

O objetivo deste protocolo é ativar o tremor, que desencadeia a liberação de succinato do tecido muscular. O succinato ativa a termogênese da gordura marrom (gordura marrom) e ativa consideravelmente o metabolismo e a perda de gordura.

Passo 1: Defina a temperatura da água para um nível que faça você começar a tremer após 1 a 3 minutos de imersão ou exposição. Lembre-se que essa temperatura varia dependendo da pessoa, da hora do dia e de outros fatores. Nem sempre é o mesmo.

Passo 2: Mergulhe até os ombros. Não lute contra o frio; Às vezes você pode até facilitar o aparecimento de calafrios agitando voluntariamente. Consegui tremer e continuei tremendo por 60-120 segundos.

Passo 3: Depois de tremer por 60 a 120 segundos, saia da banheira e fique perto dela, mas não cruze os braços nem se seque. Os calafrios fora da banheira devem continuar por 60 a 120 segundos.

Passo 4: Quando sentir que o tremor diminuiu ou parou, volte para a banheira e repita o passo 2.

Passo 5: Repeti o passo 3 novamente. Lembre-se, não vale a pena secar; deixe o corpo tremer. E novamente passo 4.

Passo 6: Você pode fazer 2 a 5 séries de imersão/arrepios e saída/arrepios no frio. Cada mergulho e saída equivale a 1 série. Mas lembre-se, o objetivo não é se adaptar muito rapidamente ao frio para que você ainda possa sentir os efeitos da perda de gordura induzidos pelos calafrios.

Protocolo de contraste

A terapia de contraste envolve alternar entre imersão em água quente e fria (pode ser água ou sauna). Segundo Huberman, esse tipo de protocolo pode ajudar a aumentar a resistência do organismo ao estresse, ativando o sistema nervoso simpático. Esta resposta pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, reduzir a inflamação e até a função cognitiva.

Com água: Comece com um banho quente e diminua gradualmente a temperatura até entrar em água fria. Fique em água fria por alguns minutos e depois coloque novamente em água morna por alguns minutos. Repeti várias vezes esse ciclo, terminando com água fria.

Com sauna: Sugerimos que você faça uma sessão de sauna de 12 a 15 minutos seguida de uma imersão fria de 2 a 5 minutos. Você pode alternar entre sauna e imersão a frio por 2 ou 3 ciclos, dependendo do seu conforto e níveis de tolerância. Isso pode ser feito diariamente, mas se você está apenas começando, tente fazer isso duas ou três vezes por semana.

Para ambas as formas do protocolo é necessário terminar a terapia de contraste frio. Se acabar com calor, pode piorar o inchaço e a inflamação. Para aqueles que não apresentam inchaço ou inflamação no momento, você pode se sentir confortável ao terminar com calor, mas recomendamos fortemente que aqueles que são novos na terapia de contraste terminem com frio.

Algumas considerações a ter em conta na realização deste protocolo:

• Comece devagar. Se você é novo no uso de sauna ou na exposição à água fria, comece devagar e aumente gradualmente sua exposição ao longo do tempo. Lembre-se que o corpo precisa se adaptar.

• Mantenha-se hidratado. É fundamental manter a hidratação ao fazer sauna ou imersão em água fria. Beba bastante água antes, durante e depois dos treinos para evitar a desidratação.

• Preste atenção ao seu corpo, como ele reage ao estresse do uso da sauna ou da água fria. Pare imediatamente se começar a sentir tonturas, tonturas ou outros efeitos adversos.

• O equipamento certo. Ao usar uma sauna, certifique-se de usar um termômetro de sauna para monitorar a temperatura, de modo que ela não exceda os níveis seguros. O mesmo para água fria.

• Se você é novo no uso de sauna ou crioterapia, considere trabalhar com um profissional que possa ajudá-lo e garantir que você está fazendo isso com segurança e eficácia.

(*) As informações aqui fornecidas não constituem aconselhamento médico, nem devem ser tomadas ou aplicadas como substituto de aconselhamento médico. Consulta sempre Converse com seu médico antes de iniciar a crioterapia ou realizar estes protocolos.

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